Uudistetun liikkumisen suosituksen sisältö osa 1/2
UKK-instituutti uudisti suosituksen vuonna 2019, kuten edellisessä tekstissä kirjoitin. Suosituksen perusydin on säilynyt samana eli reipasta liikuntaa suositellaan yhä tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saavutetaan lisäämällä liikkumisen tehon rasittavaksi, jolloin määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
Kestävyysliikunta jaetaan kuten ennenkin reippaaksi ja rasittavaksi. Reippaalla liikunnalla keskitytään oman terveyden ylläpitämiseen. Reippaaksi liikunnaksi lasketaan kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen, kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa tehdään oman kunnon ylläpitämiseksi, jolloin saadaan samat terveyshyödyt lyhemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. Hyviä tapoja ovat esim. juoksu, pyöräily, hiihto ja erilaiset pallopelit.
Helpoin nyrkkisääntö liikkumisen teholle on seuraava: Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta ja rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa (tasapainoilu sekä venyttely) suositellaan edelleen harjoitettavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Tarkoituksena on kuormittaa suuria lihasryhmiä (jalkojen lihakset, rinta- ja yläselän lihakset) ja haastaa tasapainoa tavallista enemmän. Tapoina voivat olla esim. porraskävely, kuntosaliharjoittelu, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta ja pallopelit. Huomio kuitenkin, että raskaat pihatyöt ja pallopelit eivät välttämättä kuormita kaikkia suuria lihasryhmiä.
Kuva: UKK-instituutti
Kirjoittaja:
Jussi Huttunen
Aplicon Oma Personal Trainer
Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico
Ratakatu 24, 08100 Lohja