Lihaskunnon merkitys kehon hyvinvoinnille
Harjoitatko sinä lihaskuntoasi? Milloin olet viimeeksi kuormittanut kehoasi muilla, kuin arjen askareilla? Lihaskuntoharjoittelulla on suuri merkitys kehomme toimintakykyyn ja hyvinvointiin. Lihaskuntoharjoittelun tärkeys korostuu vielä iän myötä. Toimintakykymme lisäksi lihasvoimaa ja -kestävyyttä tarvitsemme erityisesti fyysisesti raskaissa töissä. Lihasvoima on myös tärkeä eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn osatekijä. Tässä kirjoituksessa selviää, mitä kehossa tapahtuu lihaskuntoharjittelun tuloksena.
Lihasvoimaharjoituksen välittömät vaikutukset
- Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa suotuisasti glukoosi(sokeri)- ja insuliiniaineenvaihduntaan. Tämä harjoitusvaikutus säilyy vain noin kaksi vuorokautta.
- Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa myös muutoksia hermoston aktiivisuuteen ja vilkastuttaa verenkiertoa paikallisesti. Harjoittelua tarvitaan useamman kerran viikossa, koska vaikutukset ovat lyhytkestoisia.
Säännöllisen lihasvoimaharjoittelun vaikutukset ja sen toteuttaminen
- Lihasvoima kasvaa säännöllisellä ja nousujohteisella harjoittelulla. Nousujohteisuudella tarkoitetaan vastuksen asteittaista lisäämistä, toistojen lisäämistä sarjoihin tai harjoituskertojen useuden lisäämistä viikossa.
- Harjoittelun tehon kasvaessa on suositeltavaa antaa lihasten palautua vähintään 48 tuntia ennen seuraavaa harjoitusta.
- Jo muutaman viikon lihaskuntoharjoittelun jälkeen voi huomata voiman lisääntyneen. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin
- Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on, että lihasmassa, lihaskestävyys ja lihasvoima lisääntyvät. Lihaskunnon ylläpitämiseksi tulee harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Suuremmalla harjoitusmäärällä saavutetaan enemmän terveyshyötyjä ja parempi lihaskunto. Lihasvoimaansa voi näin parantaa 25–100 % alkutilanteesta, jopa enemmän.
- Nivelten tärkein tuki on ympäröivien lihasten lihasaktiivisuus.
- Lihasmassan menetys on tärkein syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntyessä. Heikentynyt alaraajojen ojennusvoima vähentää toimintakykyä ja liikkumiskykyä sekä lisää kaatumisriskiä. Fyysisesti raskaat arkiaskareet, kuten mattojen tamppaus, lattian pesu ja ruokaostosten kantaminen, vaativat lihasvoimaa ja kestävyyttä.
(Lähde: UKK Instituutti; https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/lihasvoima-ja-lihaskestavyys/)
Ajatuksia lihasvoiman lisäämiseen
“Asiaa käsitellään nimenomaan lisäpainoharjoittelun kautta, eli liikutetaan oman kehon lisäksi myös muuta painoa. Omaan valmennusfilosofiaani kuuluu myös kehonpainolla tehtävät harjoitteet, jotka voivat parhaimmillaan myös olla tehokkaita. Näen kuitenkin lisäpainoilla saavutettavat hyödyt vielä suuremmiksi. Lyhyt perustelu tähän on esimerkiksi laiteliikkeiden helppous jos toimintakyky asettaa rajoitteita.
Ollakseen kehittävää lihaskuntoharjoituksen tulisi tuntua raskaammalta kuin mikään muu arkipäiväinen toiminta. Esimerkkinä fyysinen työ ei lähtökohtaisesti riitä, jos lihasvoimaa ei kehitetä työn tasolle tai jopa hieman sen yli. Muuten se tarkoittaa sitä että työ kuluttaa liikaa meidän sietokykyä ja pitkässä juoksussa altistaa vammoille ja vaivoille.
2-3 lihaskuntotreeniä viikossa koko vartalolle tai 3-5 treeniä viikossa, jossa keho on pilkottu pienempiin osiin on riittävä määrä kun tehdään oikeita asioita. Oikeat asiat tarkoittaa ennen kaikkea riittävää lisäkuormaa joka rasittaa tarpeeksi nostotekniikan edelleen pysyessä hyvänä.
Kun ei puhuta kuntouttavasta harjoittelusta niin 2kg käsipainot ei riitä lisäämään voimaa alakehossa tai muissa suurissa lihasryhmissä, kuorman pitää vaan olla isompi. Viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta, tekniikan kuitenkin PITÄÄ säilyä.
En keksi asiaa missä lihaskuntoa ja voimaa ei arjessa tarvittaisi, tämä itsessään riittää perusteluksi miksi sitä tulisi harjoittaa ja parantaa tai vähintään ylläpitää. Kukaan meistä ei selviä ilman sitä, ikääntyessä lihasmassa vähenee, tämä ei ole mielipide vaan fysiologinen fakta. Me voidaan kaikki vaikuttaa itse siihen miten keho toimii ja miten pitkään se toimii sillä tasolla että arjessa puurtaminen on helpompaa ja vaivattomampaa.
Eli lisäkuormaa mukaan peliin ja treenaamaan, lupaan että keho kiittää”!
– Christian Söderholm, Oma personal trainer, Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico